평균 주행 속도

평균 주행 속도

 

평균 주행 속도
평균 주행 속도 또는 속도는 여러 가지 요소를 기반으로합니다. 여기에는 현재의 체력 수준과 유전학이 포함됩니다.
2015 년 국제 러닝 및 사이클링 추적 프로그램 인 Strava는 미국 남성의 평균 속도가 마일 당 9:03 분 (1.6km)임을보고했습니다. 여성의 평균 속도는 마일 당 10:21이었습니다. 이 데이터는 1400 만 개가 넘는 기록 된 실행을 기반으로합니다. 현재 1 마일에 대한 세계 기록은 1999 년 모로코의 Hicham El Guerrouj가 설정 한 3 : 43.13입니다.
거리 별 속도
5K, 10K, 하프 마라톤 또는 마라톤을 운영하려는 경우 여기 마일 당 평균 시간이 표시됩니다. 이 시간은 20 세에서 49 세 사이의 레크리에이션 주자 10,000 명의 2010 년 레이스 데이터를 기반으로합니다.
성별 경쟁 거리 마일 당 평균 속도 (1.6km)
남성 5km (3.1 마일) 10:18:10
여성 5km (3.1 마일) 12:11:10
남성 10km (6.2 마일) 8:41:43
여성 10km (6.2 마일) 10:02:05
남성 하프 마라톤 (13.1 마일) 9:38:59
여성 하프 마라톤 (13.1 마일) 10:58:33
남성 마라톤 (26.2 마일) 9:28:14
여성 마라톤 (26.2 마일) 10:23:00
속도를 향상시키는 방법
마일 당 평균 속도를 높이려면 다음 운동을 시도하여 속도를 높이고 지구력을 향상 시키십시오.
간격 훈련
천천히 조깅하여 10 분간 예열하십시오. 그런 다음 2 ~ 5 분 동안 편안하게 대화 할 수없는 고강도 페이스를 실행하십시오. 복구 할 때와 동일한 시간 동안 조깅을하십시오.
4 ~ 6 번 반복하십시오. 원하는 속도에 편안하게 도달 할 때까지 주당 최소 한두 번하십시오.
템포 훈련
목표는 템포 속도 또는 쾌적하게 힘든 속도로 실행하는 것입니다. 목표 목표 시간보다 약간 더 빨라야합니다.
이 속도로 몇 분 동안 뛰고 몇 분 정도 조깅을합니다. 긴 레이스를위한 템포 페이스에서 5K와 20 ~ 30 분 동안 최대 10-15 분의 템포 페이스를 수행하십시오.
언덕 훈련
언덕이있는 경주를 달릴 계획이라면, 그들을 훈련시키는 것이 중요합니다. 비슷한 길이의 언덕을 골라서 경주에서 만날 언덕으로 기울이십시오. 또는 코스에 액세스 할 수 있으면 언덕에서 훈련하십시오.
언덕 위로 템포 페이스로 달리고 조깅을 해봅니다. 여러 번 반복하십시오. <
기타 팁
속도를 높일 수있는 다른 팁은 다음과 같습니다.
당신의 회전율에 맞춰 작업하십시오. 주자는 속도를 높이기 위해 빠른 보폭이 필요합니다. 훈련 할 때 분당 발걸음을 높이십시오. 보수계를 사용하여 추적하십시오.
건강한 생활 방식을 유지하십시오. 더 빨리 달리고, 근육을 더 많이 키우며, 체중을 줄이는 등 목표에 맞는 건강한 식생활 계획에 대해 의사 나 영양사와 상담하십시오.
적절한 복장을 갖추십시오. 너가 달릴 때 경량의, 바람 - 저항하는 의복을 입으 십시요. 경주 중 착용 할 수있는 경량 러닝화는 해당 지역의 달리기 상점을 방문하십시오. 당신이 여자라면,이 가이드는 당신이 달리기를지지하는 스포츠 브래지어를 찾는 것을 도울 수 있습니다.
양식에 중점을 둡니다. 손과 어깨를 편안하게하십시오. 당신의 팔은 진자처럼 당신 편에서 편하게 흔들어야합니다. 이 네 가지 연습은 실행 기술을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
자세 간격 팁
당신의 달리기 속도는 평균 1 마일 달리기 속도에 의해 결정됩니다. 최상의 실행 속도를 결정하려면 다음을 수행하십시오.
근처의 트랙으로 이동하십시오.
최소 5 ~ 10 분 동안 예열하십시오.
시간을내어 1 마일 달리십시오. 자신을 밀어 넣는 속도로 이동하지만 모두 실행하지 마십시오.
평평한 달리기 트레일이나 경로에서이 작업을 수행 할 수도 있습니다.
마일 시간을 훈련의 목표로 사용하십시오. 몇 주에 한 번씩, 진행 상황을 추적 할 수있는 방법으로 마일 이동 속도를 다시 추적하고 시간을 측정하십시오.
경주를 할 계획이라면 현실적인 목표 시간을 염두에 두십시오. 목표를 달성하기 위해 온라인 계산기를 사용하여 마일 당 속도를 결정하십시오.
온라인 교육 계획을 따라 페이스를 향상시킬 수 있습니다. 또는 예산에 맞 으면 실행중인 코치와 함께 작업 할 수 있습니다.
달리기 안전
달리기 도중 안전하고 건강하게 유지하려면 다음 요령을 따르십시오.
아치와 발목을 강하게 지원하는 달리기 신발을 구입하십시오. 근처에있는 지역 상점을 찾으십시오. 그들은 당신의 목표를 위해 올바른 운동화로 몸을 달 수 있습니다. 500 마일마다 운동화를 교환하십시오.
안전하고 밝은 조명 영역에서 달리십시오. 집이나 사무실 근처에서 운동 할 수있는 인기있는 산책로, 트랙 및 공원을 찾으십시오.
바위, 틈, 나무 가지 및 평평하지 않은 표면과 같은 위험한 곳을 조심하십시오.
달리기를 처음 사용하는 경우 대화식 인 편안하고 느린 속도로 시작하십시오. 거기에서 속도를 높일 수 있습니다. 달리기와 걷기를 번갈아 가며 시작할 수도 있습니다.
당신이 달리는 동안 물을 많이 마셔 라. 더 장기간 나가려면 외출중인 분수대가 있거나 근처에 물병을 둘 수있는 길을 찾으십시오.
너의 뛰기 후에 45에서 60 분 안에 식사 또는 가벼운 식사에 급유 하십시요.
테이크 아웃
귀하의 페이스는 현재의 건강 수준과 같은 요소에 기초합니다. 고강도 인터벌 훈련 (HIIT)이나 스피드 워크 아웃에 참여함으로써 실행 속도를 향상시킬 수 있습니다. 가까운 트랙에서 실행 해보십시오.......